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Erfolgreich Grenzen setzen: die ultimative Anleitung

Aktualisiert: vor 3 Tagen


Wenn ich schon früher gewusst hätte, wie man richtig Grenzen setzt, dann wäre mein Leben wahrscheinlich ein wenig anders verlaufen. Nicht dass es dafür jetzt zu spät ist, nein nein, aber es hätte mir doch einiges erspart. Wahrscheinlich hätte ich weniger gelitten, vieles bestimmt weniger persönlicher genommen und mich wahrscheinlich deutlich wohler in meiner Haut gefühlt. Jetzt tue ich das, Gott sei Dank!


Wie Du das auch schaffst, erfährst Du hier in diesem Beitrag. Viel Spaß dabei!


Grenzen setzen; Grenzen ziehen; Grenzverletzung; Grenzüberschreitung

Mal schauen, ob Du Dich hier wiederfindest:

  • Du sagst öfter Ja, obwohl Du eigentlich Nein sagen willst

  • Du willst es Anderen immer recht machen & nicht anecken

  • Du stellst Deine Bedürfnisse hinten an und/oder empfindest selbst wenige

  • Du fühlst Dich überfordert, erschöpft und/oder ausgebrannt

  • Du möchtest Andere retten

Falls einer oder gleich mehrere Punkte auf Dich zu treffen, dann kann es sehr gut sein, dass Du Dir Deiner Grenzen nicht bewusst bist und sie nicht verkörperst.


Das ist nicht weiter schlimm, und es geht mehr Menschen so, als man vielleicht meinen könnte.


Aber fangen wir ganz von vorn an.


Dein Nervensystem als Verbündeter


Wenn es uns schwerfällt, Grenzen zu ziehen, liegt es oft daran, dass wir uns selbst nicht richtig spüren und wahrnehmen können. Meistens liegt dem ein autonomes Nervensystem im Überlebensmodus zugrunde.


Dazu hier ein kleiner Einblick in das Nervensystem:


Das autonome Nervensystem ist u.a. unser Sicherheitssystem. Es checkt unsere Umgebung auf Gefahren ab, um unser Überleben zu sichern. Dabei kennt es 3 Zustände: Flucht, Kampf oder Erstarren.


Wenn wir nun in jungen Jahren für uns selbst bedrohliche Situationen, wie z.B. das Anschreien von einer wichtigen Person erlebt haben und diese Energie sich nicht aufgelöst hat, z.B. durch Zuwendung, Weinen oder Wütend-sein-dürfen, dann speichert unser schlauer Körper diese Energie in seinem Körpergedächtnis ab.


Dieses wirklich clevere System, was unser Überleben sichern möchte, scannt fortan seine Umgebung auf Bedrohungen ab, um nicht mehr dieser Situation ausgesetzt sein zu müssen bzw. ihr gegenübertreten zu können.


Ob diese "Gefahr" reell ist oder nicht, spielt dabei keine Rolle, denn für das Nervensystem ist sie brandaktuell, auch wenn das Ereignis 20 Jahre, oder noch länger, her sein mag.


Ist also der Körper im Überlebensmodus gefangen, dämpft er die Wahrnehmung unserer Sinne ab, um sich, wie zuvor erwähnt, auf Flucht, Kampf oder Erstarrung vorzubereiten. D.h. Deine Verdauung wird heruntergefahren, Durst und Hunger stellen sich ein und Deine Muskeln spannen sich an.

In dem Moment können wir unsere eigenen (Grund-) Bedürfnisse kaum mehr wahrnehmen und handeln im Autopilot.


Wie sich Dein Überlebensmuster zeigt


Lass uns diesen Autopiloten auf den Alltag übertragen.


Dein Chef schreit Dich bei der Arbeit an. Deine Reaktion darauf? Du bist wie gelähmt und bekommst keinen Ton heraus (Erstarrung). Denn damals zu Hause hat Dich Dein Vater genauso behandelt. Die Strategie Deines Nervensystems war die der Erstarrung, damit er nicht noch weiter eskaliert. Das ist reiner Instinkt und war genau richtig.


Heute bist Du vielleicht erwachsen, und natürlich hast Du Dir schon oft ausgemalt, wie Du Deinem Chef Feuer unter dem Hintern machst. Denn eigentlich bist Du gar nicht so und machst Deinen Mund auf, wenn Dir etwas nicht passt. Aber er schafft es immer wieder, Dich zur Schnecke zu machen und Deine Grenzen zu verletzen.

Durch die Erstarrung schaffst Du es nicht, Deine Grenze zu setzen und die Situation wiederholt sich jeden Tag.


Das hat nichts mit fehlender Willenskraft zu tun, sondern ist reine (Überlebens-)Biologie.


Ein weiteres Beispiel für ein mögliches Überlebensmuster


Du bist durchgehend erschöpft. Warum ist das so?


Wenn Du Dich im genannten Überlebensmodus befindest und Deine Wahrnehmung auf Dich selbst einfach geschwächt ist, kannst Du Deine Grundbedürfnisse einfach schlechter empfinden. Dir fällt dann z.B. nicht auf, dass Du schon seit 3 Stunden nichts mehr getrunken hast, oder Deine Pause bereits ewig her ist. Ergo - Du gehst über Deine eigenen Grenzen hinaus. Und natürlich bleibt das nicht ohne Folgen. Dein Körper signalisiert Dir durch seine Erschöpfung, dass Du Erholung brauchst, dass Du Dich um ihn kümmern darfst.


Vielleicht fragst Du Dich jetzt aber wie? Wie soll ich das bloß machen? Wie entfliehe ich dem Teufelskreis und setze Grenzen?


Die Lösung


Bevor wir jetzt zur Lösung kommen, hier noch eine kleine Vorabinformation:


Je nachdem wie stark Deine Überlebensstrategie ausgeprägt ist, kommt es Dir vielleicht erst gar nicht in den Sinn, dass Du auch etwas ändern kannst bzw. darfst. Du nimmst an, dass das halt so ist, und Du es akzeptieren musst. Ist ja schließlich irgendwie normal, dass der Chef einen anschreit.


Nein, das ist es nicht. Und auch wenn, es sich möglicherweise anders anfühlt, darfst Du Deine Situation ändern. Als kleiner Reminder für Dich.


Wie schaffst Du es jetzt aber Deine Grenze zu setzen?


Als allererstes darfst Du Dein Nervensystem beruhigen bzw. regulieren, damit es sich wieder sicherer fühlt. Das kannst z.B. durch einen Spaziergang tun oder in dem Du beruhigende Atemübungen ausführst.

Wichtig hier: reguliere Dich, bevor Du in der Situation bist, in der es stressig für Dich wird. Alles weg atmen zu wollen, während Dein Chef Dich anschreit, wird Dir leider nicht helfen. Es ist wichtig, Dich vorher in einen Zustand von Sicherheit zu bringen und täglich Dein Nervensystem zu regulieren.

Du kannst dazu auch gerne meine kostenlosen Audios verwenden.


Höre auf Deine Gefühle. Bist Du verärgert, dass Dein Chef so mit Dir umgeht oder Du so viel arbeitest? Gut so! Dieses Gefühl brauchst Du, um Dein Bedürfnis zu entlarven! Denn was steckt vielleicht hinter Deiner Wut? Genau, respektiert zu werden! Yes! Der nächste Schritt ist vielleicht der schwierigere und erfordert, wenn Du es nicht gewohnt bist, Mut.


Er lautet: öffne Deinen Mund und sage, was Du möchtest bzw. nicht mehr möchtest. "Lieber Herr Müller, ich möchte, dass Sie in einem ruhigen Ton mit mir sprechen." Vielleicht wird Herr Müller irritiert sein. Vielleicht wird er Dich weiter angreifen. Überleg Dir hierzu vorab, wie Du ihm entgegentreten möchtest. Mögliche Handlung, die Du Dir überlegt hast: Du gehst aus dem Raum.


Und das ist jetzt wichtig: setze Dein Handeln um. Das ist sehr, sehr wichtig für Dich und Dein Nervensystem. Denn so lernst Du, für Dich einzustehen und noch viel wichtiger: Dein Nervensystem erfährt Sicherheit.

Sicherheit, die es braucht, um in Zukunft anders handeln zu können.


Kann Dein Handeln Konsequenzen mit sich ziehen? Ja. Definitiv. Im schlimmsten Fall verlierst Du Deinen Job oder wirst noch mehr drangsaliert. Aber auch da - Du kannst Dir parallel einen neuen Arbeitgeber suchen und musst dort nicht bleiben.


Was aber auch passieren kann, ist, dass der liebe Herr Müller so beeindruckt von Dir ist, dass er tatsächlich aufhört zu schreien und freundlicher mit Dir umgeht. Denn Du hast Deine Grenze verkörpert und ihm dadurch gezeigt, wie er mit Dir umgehen darf. Herrlich, oder?


Noch mal die Schritte kurz und knapp zusammengefasst:


  1. Nervensystem regulieren

  2. Auf Deine Gefühle achten

  3. Das Bedürfnis hinter Deinem Gefühl herausfinden

  4. Kommuniziere, was Du willst

  5. Vorab mögliche Konsequenzen überlegen

  6. Danach handeln, wenn die Grenze nicht eingehalten wird

  7. Sei geduldig mit Dir und erlaube Dir Fehler zu machen


Punkt 7 ist wirklich wichtig. Wenn Du es nämlich nicht gewohnt bist Grenzen zu setzen, dann kann sich das am Anfang anfühlen, als ob man den Mount Everest besteigt. Sei als geduldig und gnädig mit Dir, und erlaube Dir, dass es vielleicht nicht immer klappen wird. Und das ist ok. Den Mount Everest besteigt man auch nicht an einem Tag und plant Basislager ein.:)


Wenn Du mehr Unterstützung möchtest, dann kann ich Dir mein Workbook "Gesundes Grenzen setzen" ans Herz legen. Das Workbook geht hier noch mal richtig in die Tiefe und hat viele Übungen, um Dich dabei zu begleiten, Grenzen zu ziehen. Falls es Dir lieber ist, 1:1 zu arbeiten, empfehle ich Dir zu mir ins ThetaHealing® zu kommen. Dort können wir ganz individuell auf Dich eingehen.


Ich wünsche Dir in jedem Fall viel Erfolg und dass Dich Deine Grenzen freier und vielleicht auch entspannter werden lassen!


Schön, dass es Dich gibt.


Von Herzen, Sabrina


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